Błonnik często kojarzy się ze zdrowiem układu pokarmowego. Jego znaczenie wykracza jednak daleko poza trawienie.
Dieta bogata w błonnik wiąże się z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i mniejszym ryzykiem kilku chorób przewlekłych.
Ile go zatem naprawdę potrzebujemy?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe spożywały co najmniej 25 gramów naturalnie występującego błonnika pokarmowego dziennie.
Błonnik powinien pochodzić przede wszystkim z nieprzetworzonej żywności, w tym z warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Istotnym źródłem mogą być również orzechy i nasiona.
Osiągnięcie tej ilości nie wymaga specjalnej diety.
Miska płatków owsianych lub pieczywo pełnoziarniste na śniadanie, warzywa do posiłków, porcja fasoli lub soczewicy, całe owoce i garść orzechów lub nasion – wszystko to zwiększa dzienne spożycie błonnika.
Liczy się różnorodność.
Różne produkty roślinne dostarczają różnych rodzajów błonnika. Lepiej więc czerpać go z kilku grup produktów, niż polegać na jednym konkretnym produkcie.
Warto też zwiększać spożycie błonnika stopniowo, zwłaszcza jeśli dotąd było niskie. Nagły, duży wzrost może powodować przejściowe wzdęcia lub dyskomfort w jamie brzusznej. Wraz ze zwiększaniem ilości błonnika ważne jest odpowiednie nawodnienie.
Dowody długoterminowe są znaczące.
W przeglądzie parasolowym z 2025 roku, obejmującym ponad 17 milionów osób, przeanalizowano związek błonnika pokarmowego z 38 punktami końcowymi zdrowotnymi. Większe spożycie błonnika wiązało się z mniejszym ryzykiem w przypadku wielu z nich, a szczególnie silne dowody dotyczyły śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Błonnik nie jest więc tylko czymś, o czym warto pomyśleć, gdy pojawiają się problemy z trawieniem.
Jest częścią codziennego sposobu odżywiania, który może wspierać długoterminowe zdrowie.
