Ryż jest podstawowym produktem żywnościowym dla miliardów ludzi na świecie.
Czasem bywa też przedstawiany jako produkt, którego należy unikać ze względu na dużą zawartość węglowodanów.
Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Ryż może być elementem zdrowej diety. Znaczenie mają jego rodzaj, wielkość porcji, sposób przygotowania oraz pozostałe składniki posiłku.
Ryż biały czy brązowy?
Ryż brązowy jest produktem pełnoziarnistym. Zachowuje otręby i zarodek, które usuwa się podczas przetwarzania go na ryż biały.
Dlatego zwykle dostarcza więcej błonnika, magnezu i innych składników odżywczych niż ryż biały.
Dla większości zdrowych dorosłych częstsze wybieranie ryżu pełnoziarnistego jest prostym sposobem na zwiększenie spożycia pełnych ziaren i błonnika.
Biały ryż nadal może być częścią zdrowej diety. Liczy się częstotliwość i ilość jego spożycia oraz wygląd całego jadłospisu.
A co z ryżem basmati, długoziarnistym i parboiled?
Wpływ ryżu na poziom glukozy znacznie różni się między odmianami.
Tempo trawienia zależy od budowy skrobi, szczególnie zawartości amylozy, a także od obróbki i gotowania.
Niektóre odmiany basmati, długoziarniste i parboiled wywołują mniejszy wzrost glukozy niż część białych odmian krótkoziarnistych.
Jednak określenie „basmati” nie oznacza automatycznie niskiego indeksu glikemicznego i nie istnieje jedna odmiana ryżu zawsze korzystniejsza metabolicznie.
W codziennej diecie odmiany pełnoziarniste są dobrym punktem wyjścia, ale większe znaczenie niż nazwa na opakowaniu ma cały posiłek.
Z czym warto jeść ryż?
Miska białego ryżu zjedzona samodzielnie znacznie różni się od zbilansowanego posiłku zawierającego ryż.
Łącz go z dużą ilością warzyw i źródłem białka, takim jak rośliny strączkowe, tofu, ryby, jaja lub inne odpowiednie produkty bogate w białko.
Błonnik, białko i tłuszcz w mieszanym posiłku mogą wpływać na trawienie oraz wzrost glukozy po jedzeniu.
Ważna jest także wielkość porcji, szczególnie u osób kontrolujących masę ciała lub glikemię.
Czy schłodzenie ugotowanego ryżu coś zmienia?
Może powodować niewielką różnicę.
Podczas chłodzenia część strawnej skrobi zmienia się w skrobię oporną. Jest ona trudniej trawiona w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego, gdzie mogą wykorzystywać ją mikroorganizmy.
Schłodzenie, a następnie ponowne podgrzanie ryżu może więc nieznacznie zmienić jego wpływ na poziom glukozy.
Efekt ten należy jednak oceniać w odpowiedniej skali.
Schłodzenie ryżu nie zamienia dużej porcji oczyszczonego produktu w bogate w błonnik pełne ziarno. Ważniejsze pozostają rodzaj ryżu, wielkość porcji i cały posiłek.
Ugotowany ryż należy również szybko schłodzić i bezpiecznie przechowywać w lodówce przed ponownym podgrzaniem.
Czy ryż może być częścią diety długowieczności?
Tak.
Długoterminowe badania w Japonii wykazały niższą umieralność ogólną i sercowo-naczyniową u osób ściślej przestrzegających japońskich modeli żywieniowych, które obejmowały ryż wraz z warzywami, owocami morza, produktami sojowymi, owocami i innymi tradycyjnymi produktami.
Nie oznacza to, że sam ryż wydłuża życie.
Pokazuje natomiast coś bardziej użytecznego: zdrowy model żywienia nie musi eliminować ryżu ani innych podstawowych produktów bogatych w węglowodany.
