Z wiekiem utrzymanie mięśni nabiera coraz większego znaczenia.
Mięśnie to coś więcej niż siła. Pomagają nam się poruszać, pozostawać aktywnymi fizycznie i zachować samodzielność w późniejszym okresie życia.
Białko dostarcza aminokwasów, których mięśnie potrzebują do utrzymania i odbudowy tkanki mięśniowej.
Czy jednak to białko musi pochodzić z produktów zwierzęcych?
Białko zwierzęce nie jest jedyną możliwością
Produkty zwierzęce, takie jak ryby, jaja, nabiał, drób i mięso, dostarczają białek pełnowartościowych, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białko zawiera też wiele produktów roślinnych. Należą do nich produkty sojowe, fasola, soczewica, groch, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Najnowsze dowody porównujące białko roślinne i zwierzęce sugerują, że różnica nie sprowadza się do prostego stwierdzenia, że „białko zwierzęce jest lepsze”.
W randomizowanych badaniach klinicznych białko zwierzęce dawało ogółem nieco większy przyrost masy mięśniowej.
Jednak u dorosłych w wieku 60 lat i starszych nie stwierdzono istotnej różnicy w masie mięśniowej między białkiem roślinnym a zwierzęcym.
Oznacza to, że utrzymanie mięśni niekoniecznie wymaga białka zwierzęcego.
Rodzaj białka roślinnego ma znaczenie
Nie wszystkie białka roślinne są identyczne pod względem wartości odżywczej.
Szczególnie dobrze zbadana jest soja. W 17 randomizowanych badaniach białko sojowe wywierało podobny wpływ na masę mięśniową jak białko mleka.
Dowody dotyczące innych białek roślinnych są mniej obszerne.
Białka roślinne mogą różnić się składem aminokwasów oraz tym, jak łatwo są trawione i wchłaniane. Oznacza to, że samo liczenie gramów białka nie zawsze mówi wszystko.
Zróżnicowana dieta może pomóc dostarczyć szerszy zakres niezbędnych aminokwasów. Do dziennego spożycia białka mogą przyczyniać się produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Mięśnie potrzebują czegoś więcej niż białka
Białko to tylko jeden z elementów utrzymania mięśni.
Mięśnie potrzebują też powodu, by pozostać silne.
Regularne ćwiczenia oporowe – takie jak trening siłowy z ciężarami, gumami oporowymi lub z wykorzystaniem masy własnego ciała – dostarczają bodźca, który pomaga utrzymywać i budować tkankę mięśniową.
W kontekście zdrowego starzenia się praktycznym celem nie jest więc szukanie jednego „idealnego” białka.
Chodzi o spożywanie wystarczającej ilości białka z wartościowych źródeł i łączenie dobrego odżywiania z regularnymi ćwiczeniami oporowymi.
