Sól jest niezbędna do życia.
Sód — jeden z jej głównych składników — pomaga regulować gospodarkę płynami, przewodzenie impulsów nerwowych i pracę mięśni.
Problemem nie jest sam sód.
Problemem jest regularne spożywanie go w ilości większej, niż potrzebuje organizm.
Sól i sód nie są tym samym
Na etykietach żywności często podaje się zawartość sodu, natomiast zalecenia żywieniowe mogą odnosić się do soli.
Są ze sobą powiązane, ale nie można używać tych pojęć zamiennie.
WHO zaleca dorosłym spożycie poniżej 2000 mg sodu dziennie, co odpowiada mniej niż 5 g soli — łącznie około jednej łyżeczce ze wszystkich produktów zjedzonych w ciągu dnia.
Obejmuje to sól już obecną w żywności, a nie tylko dosypywaną przy stole.
Dlaczego nadmiar sodu jest ważny?
Przy stale wysokiej podaży sodu organizm zatrzymuje więcej wody, aby utrzymać jego równowagę.
Może to zwiększać objętość krwi i podnosić ciśnienie tętnicze.
Przez lata podwyższone ciśnienie dodatkowo obciąża tętnice, serce, mózg i nerki. Jest jednym z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru.
Badania kliniczne konsekwentnie pokazują, że ograniczenie sodu obniża ciśnienie. Efekt jest szczególnie istotny u osób z nadciśnieniem i zwykle nasila się wraz z wiekiem.
Skąd pochodzi większość soli?
Solniczka to tylko część problemu.
W zależności od diety znaczne ilości sodu mogą pochodzić z pieczywa, serów, przetworzonego mięsa, dań gotowych, sosów, kostek rosołowych, słonych przekąsek i jedzenia restauracyjnego.
Niektóre produkty nawet nie smakują szczególnie słono, ale przy częstym spożyciu dostarczają dużo sodu.
Ten sam problem może dotyczyć tradycyjnych diet.
Dieta japońska zawiera wiele wartościowych produktów, ale może też dostarczać dużo sodu z miso, przypraw sojowych, marynowanej żywności i solonych owoców morza.
Dlatego zdrowy model żywienia należy oceniać jako całość, zamiast zakładać, że każdy tradycyjny produkt jest automatycznie korzystny.
A co z potasem?
Sód jest tylko jedną stroną równania.
Potas pomaga regulować ciśnienie tętnicze i równoważy część fizjologicznych skutków sodu.
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i wiele innych produktów roślinnych naturalnie dostarczają potasu.
Dieta oparta na tych produktach działa więc w dwóch kierunkach: ogranicza zależność od mocno solonej żywności przetworzonej i zwiększa podaż potasu.
Nie oznacza to, że potas po prostu „anuluje” wysoką podaż sodu. Ograniczenie jego nadmiaru nadal jest ważne.
Czy każdy powinien jeść jak najmniej soli?
Nie.
Celem nie jest całkowite wyeliminowanie sodu. To niezbędny składnik odżywczy.
Dla większości dorosłych praktycznym celem jest unikanie stałego nadmiaru i zbliżanie się do zalecanego spożycia.
Indywidualne potrzeby mogą się różnić. Osoby z niektórymi chorobami nerek lub serca, zaburzeniami elektrolitowymi albo stosujące leki wpływające na równowagę sodu lub potasu mogą potrzebować indywidualnej porady medycznej.
Sole o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu mogą pomagać części dorosłych, ale nie są odpowiednie dla każdego, zwłaszcza gdy nerki nie mogą bezpiecznie usuwać nadmiaru potasu.
Jak ograniczyć sól bez utraty smaku?
Zacznij od produktów dostarczających najwięcej sodu, a nie tylko od odstawienia solniczki.
Częściej wybieraj mniej przetworzoną żywność, porównuj etykiety oraz ograniczaj słone sosy, przetworzone mięso i mocno solone produkty gotowe.
Smak buduj za pomocą ziół, przypraw, czosnku, imbiru, cytryny, octu i innych aromatycznych składników.
Zmysł smaku również się dostosowuje. Produkty, które początkowo wydają się za mało słone, po stopniowym ograniczeniu sodu mogą zacząć smakować normalnie.
