Jogurt, kefir, sery, kiszona kapusta, kimchi, miso i pieczywo na zakwasie mają jedną wspólną cechę: fermentację.
Pod względem odżywczym mogą jednak bardzo się różnić.
Fermentacja opisuje ważny etap produkcji, ale nie mówi wszystkiego o jakości odżywczej ani potencjalnym wpływie gotowego produktu na zdrowie.
Zacznij od samego produktu
Dobrym przykładem jest fermentowany nabiał.
Jogurt naturalny dostarcza białka i wapnia oraz może zawierać żywe kultury bakterii.
Jogurt grecki jest zwykle odcedzany lub zagęszczany i zazwyczaj zawiera więcej białka niż standardowy jogurt naturalny.
Skyr to fermentowany produkt mleczny tradycyjnie bliższy świeżemu serowi, również zwykle bogaty w białko.
Kefir jest fermentowanym napojem mlecznym, tradycyjnie wytwarzanym przy udziale zróżnicowanej społeczności bakterii i drożdży.
Maślanka ukwaszona powstaje w procesie fermentacji bakteryjnej.
Nawet w obrębie fermentowanego nabiału nie są to więc identyczne produkty.
Ta sama zasada dotyczy żywności innej niż nabiał.
Fermentowane warzywa mogą zachowywać błonnik i składniki odżywcze warzyw, lecz zawartość soli bywa bardzo różna. Miso również zazwyczaj zawiera dużo soli.
Pieczywo na zakwasie może powstawać z mąki pełnoziarnistej lub oczyszczonej. Różnica odżywcza między nimi pozostaje ważna, choć oba przechodzą fermentację.
Co mówią badania długoterminowe?
W metaanalizie z 2026 roku uwzględniono 50 prospektywnych badań kohortowych z udziałem ponad trzech milionów osób.
Najbardziej spójny związek z niższą umieralnością obserwowano dla mleka fermentowanego — szerokiej kategorii obejmującej jogurt i inne fermentowane produkty mleczne.
Gdy jogurt analizowano oddzielnie, jego większe spożycie wiązało się z około 7% niższą umieralnością ze wszystkich przyczyn.
Nie oznacza to, że każdy fermentowany produkt mleczny przynosi taką samą korzyść.
Dostępne dane nie wskazują, aby jogurt naturalny, jogurt grecki, skyr, kefir lub maślanka miały przewagę pod względem wpływu na długowieczność.
Dane dotyczące innych produktów fermentowanych także były bardzo zróżnicowane. Dla miso i fermentowanego pieczywa pozostawały ograniczone, a wpływu kiszonych warzyw i fermentowanych produktów mięsnych na umieralność nie udało się odpowiednio ocenić.
Fermentacja jest tylko jednym z elementów
Nadal liczą się produkt wyjściowy i ostateczny skład odżywczy.
Produkty fermentowane mogą znacznie różnić się zawartością białka, błonnika, tłuszczu, cukru dodanego i soli.
Różne są również uczestniczące mikroorganizmy oraz to, czy żywe kultury pozostają obecne w chwili spożycia.
Dlatego określenie „fermentowany” nie powinno samo w sobie pełnić funkcji oznaczenia zdrowotnego.
